콜레스테롤 개선을 위한 반드시 해야할 5가지

안녕하세요. 오늘은 콜레스테롤 개선을 하는 법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

콜레스테롤이 높으면 심장병과 심장마비의 위험을 증가시킵니다. 이를 개선하기 위해 아래 5가지를 시도 해보시길 추천드립니다. 

1. 심장에 좋은 음식 먹기

식단의 변화는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

• 포화 지방을 줄이십시오. 주로 붉은 고기와 전지방 유제품에서 발견되는 포화 지방은 총 콜레스테롤을 높입니다. 포화 지방 섭취를 줄이면 "나쁜" 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다.
• 트랜스 지방을 제거하십시오. 때때로 식품 라벨에 "부분적으로 경화된 식물성 기름"으로 표시되는 트랜스 지방은 종종 마가린과 매장에서 구입한 쿠키, 크래커 및 케이크에 사용됩니다. 트랜스 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높입니다. 식품의약국(FDA)은 2021년 1월 1일부터 부분경화식물성 유지의 사용을 금지했습니다.
• 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하세요. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 혈압 감소를 포함하여 심장 건강에 좋은 다른 이점이 있습니다. 오메가-3 지방산이 함유된 식품에는 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등이 있습니다.
• 가용성 섬유질을 증가시키세요. 수용성 섬유소는 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소시킬 수 있습니다. 수용성 섬유소는 오트밀, 강낭콩, 브뤼셀 콩나물, 사과, 배와 같은 식품에서 발견됩니다.
• 유청 단백질을 추가하십시오. 유제품에서 발견되는 유청 단백질은 유제품으로 인한 많은 건강상의 이점을 설명할 수 있습니다. 연구에 따르면 보충제로 제공되는 유청 단백질은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 및 혈압을 모두 낮춥니다.

2. 일주일 중 대부분을 운동하기, 신체활동 늘리기 

운동은 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다. 적당한 신체 활동은 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 5번씩 최소 30분의 운동을 하거나 일주일에 3번 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 하십시오.

 

하루에 여러 번 짧은 간격으로라도 신체 활동을 추가하면 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 점심 시간에 매일 활발하게 산책하기
• 자전거를 타고 출근하기
• 좋아하는 스포츠 하기

동기를 유지하려면 운동 친구를 찾거나 운동 그룹에 가입하는 것이 좋습니다.

3. 금연

금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다. 이점은 빠르게 발생합니다.

• 금연 후 20분 이내에 혈압과 심박수가 담배로 인한 급증에서 회복됩니다.
• 금연 후 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작합니다.
• 금연 후 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 줄어듭니다. 

4. 체중 감량

몇 킬로만 몸무게가 늘어나도 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 단 음료를 마시는 경우 그냥 물 마시는 걸로 바꾸시는게 좋을 거 같습니다. 달콤한 것을 먹고 싶다면 젤리 빈과 같이 지방이 거의 또는 전혀 없는 셔벗이나 사탕을 먹는게 좋습니다.

 

엘리베이터를 타거나 사무실에서 더 멀리 주차하는 대신 계단을 이용하는 것과 같이 일상 생활에 더 많은 활동을 할 수 있는 방법을 찾으십시오. 직장에서 쉬는 시간에 산책을 하십시오. 요리나 정원 일과 같은 서서 하는 활동을 늘리십시오.

 

5. 술은 적당히 마신다

적당한 음주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다. 그러나 술을 마시지 않는 사람에게 알코올을 권할 만큼 충분한 이점은 없습니다.

술을 마시는 경우 적당히 마시는게 좋습니다. 건강한 성인의 경우, 이는 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 경우 하루 최대 1잔, 65세 이하 남성의 경우 하루 최대 2잔을 의미합니다.

 

과도한 알코올은 고혈압, 심부전 및 뇌졸중을 비롯한 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.